Защо наддаваме тегло с възрастта и как да го спрем

Много хора забелязват един неприятен факт с напредването на възрастта: килограмите започват да се натрупват по-лесно, докато свалянето им става по-трудно. Дрехите постепенно стягат, обиколката на талията се увеличава, а храненето, което преди не е водело до проблеми, вече може да се отразява на теглото.

Това често се обяснява с едно изречение: „Метаболизмът се забавя с възрастта.“ Макар да има известна истина в това твърдение, то не разказва цялата история.

Промените са свързани не само с метаболизма, а и с намаляването на мускулната маса, физическата активност, хормоналните промени, съня, хранителните навици и начина на живот.

Добрата новина е, че значителна част от тези фактори могат да бъдат повлияни.

Какво всъщност се променя с възрастта?

С напредването на възрастта организмът постепенно променя начина, по който използва енергията. Една от най-важните промени е свързана с мускулната маса.

След около 30-годишна възраст човек започва постепенно да губи мускулна маса, особено ако не я поддържа чрез физическа активност и достатъчен прием на белтъчини. Процесът може да се ускори в по-късните десетилетия.

Това има значение, защото мускулите са метаболитно активна тъкан. Когато мускулната маса намалява, организмът обикновено изразходва по-малко енергия в покой.

Така може да се получи привидно малка промяна:

• преди човек е приемал приблизително същото количество храна;
• физическата му активност постепенно е намаляла;
• мускулната му маса е станала по-малка;
• дневният разход на енергия вече е по-нисък.

Резултатът може да бъде постепенно натрупване на излишна мастна тъкан.

Не само метаболизмът е виновен

Важно е да не се търси една-единствена причина.

При много хора с възрастта се променя целият начин на живот. Работата може да стане по-заседнала, спортът да бъде заменен с по-малко движение, а свободното време да преминава пред телевизора или пред компютъра.

Дори човек да не яде повече от преди, по-ниският разход на енергия може постепенно да създаде енергиен излишък.

Например човек, който на 35 години ходи пеша ежедневно, изкачва стълби и спортува два-три пъти седмично, може на 55 години да има същите хранителни навици, но значително по-малко движение.

Това е една от причините наддаването да се случва бавно — понякога само с няколкостотин грама на година.

Загубата на мускулна маса е особено важна

Състоянието на постепенно намаляване на мускулната маса и сила с възрастта се нарича саркиопения.

Тя не е просто козметичен проблем. По-малкото мускули означават по-малка физическа сила, по-ниска функционалност и често по-малко движение.

Получава се своеобразен порочен кръг:

по-малко движение → загуба на мускули → по-нисък разход на енергия → по-лесно натрупване на мазнини → още по-малко движение.

Затова поддържането на мускулната маса е една от най-важните стратегии за контрол на теглото с напредването на възрастта.

Хормоналните промени също имат значение

Стареенето е свързано с промени в различни хормонални системи.

При жените менопаузата например е свързана с понижаване на естрогена и промени в разпределението на мастната тъкан. При някои жени мазнините започват да се натрупват в по-голяма степен около корема.

При мъжете с възрастта може постепенно да намалява нивото на тестостерона, което може да бъде свързано с промени в мускулната маса и телесния състав.

Тези процеси не означават, че напълняването е неизбежно. Те означават, че старите навици може вече да не дават същия резултат.

Сънят може да бъде скритият фактор

Качеството на съня често се променя с възрастта. Безсънието, честото събуждане, стресът и нередовният режим могат да повлияят на апетита и избора на храна.

Недостатъчният сън може да бъде свързан с:

• по-силен апетит;
• по-голямо желание за висококалорични храни;
• по-малко желание за физическа активност;
• по-лош контрол върху хранителното поведение.

Затова ограничаването на храната, без да се обръща внимание на съня, често е непълна стратегия.

Как да спрем постепенното напълняване?

Не е необходимо човек да започва крайна диета. В много случаи по-ефективният подход е постепенно да се променят няколко основни навика.

1. Запазете мускулите

Силовите упражнения са особено важни с напредването на възрастта.

Това не означава непременно тренировки с големи тежести. В зависимост от възрастта и физическото състояние могат да се използват:

• упражнения със собствено тегло;
• ластици;
• гири;
• тренажори;
• упражнения за краката, гърба и ръцете.

Дори две до три силови тренировки седмично могат да бъдат полезна част от дългосрочната стратегия.

При наличие на хронично заболяване, болки или значителни ограничения в движението е разумно натоварването да бъде съобразено с медицински специалист или квалифициран физиотерапевт.

2. Не разчитайте само на кантара

Теглото е полезен показател, но не показва всичко.

Двама души с еднакво тегло могат да имат напълно различен процент телесни мазнини и различна мускулна маса.

Затова е полезно да се следят и:

• обиколката на талията;
• физическата сила;
• издръжливостта;
• нивото на ежедневната активност;
• промяната в начина, по който стоят дрехите.

Особено важна е тенденцията във времето, а не единичното измерване.

3. Хранете се за поддържане на мускулите

С напредването на възрастта храненето трябва да осигурява достатъчно белтъчини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и източници на полезни мазнини.

Подходящи източници на белтъчини са например:

• яйца;
• риба;
• кисело мляко и други млечни продукти;
• боб, леща и нахут;
• нетлъсто месо;
• тофу и други растителни източници.

Не е необходимо всяко хранене да бъде перфектно. По-важен е общият модел на хранене през седмиците и месеците.

4. Намалете „невидимите“ калории

Често проблемът не е в основните ястия, а в малките добавки между тях.

Например:

кафе със захар + сладкиш следобед + шепа ядки + безалкохолна напитка може да добави значително количество енергия към дневното меню.

Нито една от тези храни сама по себе си не е задължително проблем. Проблемът възниква, когато подобни малки количества се повтарят ежедневно, без да бъдат компенсирани с движение или по-малък прием на други храни.

5. Движете се повече през целия ден

Не е необходимо цялата физическа активност да бъде концентрирана в една тренировка.

Ходенето, изкачването на стълби, работата в градината, домакинските дейности и кратките разходки също имат значение.

Особено полезно е да се прекъсват продължителните периоди на седене.

Например човек, който работи пред компютър, може да става на всеки 30–60 минути и да се раздвижва за няколко минути.

Малките действия, повтаряни всеки ден, се натрупват.

Не правете прекалено строга диета

Една от често срещаните грешки е опитът за бързо сваляне на натрупаните килограми чрез силно ограничаване на храната.

При бърза загуба на тегло може да се загуби не само мастна, но и чиста телесна маса, включително мускули.

Това е особено нежелателно при по-възрастните хора.

По-разумният подход обикновено е умерен калориен дефицит, достатъчен прием на белтъчини и редовна физическа активност.

Целта не е просто да се покаже по-ниско число на кантара, а да се подобри телесният състав и да се запази физическата функционалност.

А какво да правим с „бавния метаболизъм“?

Метаболизмът наистина се променя с възрастта, но не бива да се превръща в оправдание.

Изследванията показват, че след отчитане на различията в телесния състав и други фактори, промените в общия енергиен разход през зрелите години не са толкова драматични, колкото често се твърди.

На практика това означава нещо важно:

не е нужно да „ускоряваме метаболизма“ с чудодейни продукти.

По-важно е да поддържаме мускулите, да се движим редовно, да се храним разумно и да не позволяваме малък ежедневен излишък на енергия да се превърне в години постепенно натрупване на тегло.

Кога наддаването на тегло изисква медицинска оценка?

Не всяко увеличаване на теглото е резултат само от хранене и липса на движение.

Ако теглото се увеличава бързо или без очевидна промяна в начина на живот, трябва да се потърси медицинска оценка.

Особено внимание заслужават:

• внезапно и необяснимо увеличаване на теглото;
• значително подуване или задържане на течности;
• изразена умора;
• промени в пулса;
• необичайна жажда или често уриниране;
• значителни промени в апетита;
• нови симптоми след започване на медикаментозно лечение.

Някои заболявания и лекарства могат да влияят върху теглото. Затова при необичайна промяна не трябва автоматично да се приема, че причината е „бавен метаболизъм“.

Практичен план за следващите 30 дни

Вместо да променяте всичко наведнъж, започнете с няколко конкретни стъпки:

1. Измерете теглото и обиколката на талията и запишете резултатите.
2. Добавете две силови тренировки седмично, ако здравословното ви състояние позволява.
3. Ходете повече всеки ден и прекъсвайте продължителното седене.
4. Добавяйте източник на белтъчини към основните хранения.
5. Ограничете сладките напитки и честото похапване между храненията.
6. Опитайте да установите постоянен режим на сън.
7. Следете тенденцията, а не ежедневните колебания на кантара.

След един месец оценете резултата. Ако теглото е стабилно, талията не се увеличава и физическата ви форма се подобрява, вероятно сте избрали правилната посока.

Заключение

Наддаването на тегло с възрастта не е неизбежна част от остаряването. То е резултат от комбинация от промени в телесния състав, физическата активност, храненето, съня и хормоналната среда.

Най-важната промяна е да се мисли не само за „отслабване“, а за запазване на мускулите и физическата функционалност.

Редовното движение, силовите упражнения, достатъчният прием на белтъчини, разумното хранене и добрият сън могат значително да променят начина, по който тялото се променя с възрастта.

Целта не е да останем на същото тегло, което сме имали на 25 години. По-важната цел е да запазим сила, подвижност, добро телесно състояние и независимост възможно най-дълго.