10 стъпки за по-добър сън

Качественият сън е важен за концентрацията, настроението и ежедневното ни функциониране. И все пак стресът, нередовният график и различните вечерни навици могат да направят заспиването трудно или да нарушат почивката през нощта.

Не е нужно да променяте всичко наведнъж. Започнете с една-две стъпки, които ви се струват най-лесни, и ги следвайте последователно. Ето десет практични насоки, които могат да помогнат на много възрастни да изградят по-благоприятни условия за сън.

1. Осигурете си достатъчно време за сън

Повечето възрастни на възраст между 18 и 60 години се нуждаят от 7 часа сън на денонощие. Нуждите обаче са индивидуални, а с възрастта препоръчителната продължителност може да се различава. Помислете кога трябва да станете и планирайте часа за лягане така, че да оставите достатъчно време за почивка.

Пример: Ако ставате в 7:00 ч., планирайте да сте в леглото достатъчно рано, за да имате възможност за около 7 часа сън — като отчетете и времето, необходимо за заспиване.

2. Поддържайте постоянен график

Опитайте се да лягате и да ставате приблизително по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Големите разлики между делничния и уикенд режима могат да затруднят поддържането на стабилен ритъм на сън и бодърстване. Ако графикът ви в момента е нередовен, променяйте го постепенно, а не рязко. Практична идея: Изберете час за ставане, който можете да спазвате в повечето дни. След това нагласете часа за лягане, за да си осигурите достатъчно време за сън.

3. Потърсете дневна светлина и се движете

Излагането на естествена светлина през деня и редовната физическа активност могат да подкрепят здравословния ритъм на сън. Кратка разходка навън сутрин или по обед е добър начин да включите и двете в ежедневието си. Ако интензивните тренировки късно вечер ви ободряват, преместете ги за по-ранен час. Пример: Вместо да отлагате движението за края на деня, опитайте 20-минутна разходка в обедната почивка.

4. Направете спалнята удобна за сън

Средата има значение. Стремете се спалнята да бъде тиха, тъмна и с комфортна температура. Ако ви пречат светлина или шум, помислете за затъмняващи завеси, тапи за уши или друг подходящ начин да ги ограничите. Използвайте леглото основно за сън и почивка, доколкото ежедневието ви позволява. Не е нужно да променяте цялата стая. Понякога малка промяна, като заглушаване на известията или премахване на ярък екран от спалнята, е добро начало.

5. Създайте спокойна вечерна рутина

Отделете време за по-тихи занимания преди лягане. Четене, спокойна музика, топла вана или кратка релаксация могат да помогнат да преминете от активност към почивка. Изберете рутина, която ви допада и е реалистична за ежедневието ви — не е необходимо да бъде сложна. Пример за 30-минутна рутина:

1. Подгответе дрехите или вещите си за следващия ден.
2. Намалете осветлението.
3. Прочетете няколко страници от книга или послушайте спокойна музика.

6. Намалете вечерното време пред ярки екрани

Телефонът, телевизорът и компютърът могат да ви задържат в активен режим, особено ако използвате устройството непосредствено преди сън. Опитайте да ограничите екраните в последната част от вечерта или поне да преминете към по-спокойно съдържание и по-приглушена светлина. CDC посочва изключването на електронните устройства поне 30 минути преди лягане като един от съветите за по-добър сън.

Практична идея: Зареждайте телефона извън обсега на леглото и използвайте будилник, ако ви е необходим.

7. Внимавайте с кофеина, никотина и алкохола

Кофеинът и никотинът са стимуланти и могат да затруднят заспиването. Влиянието на кофеина понякога продължава с часове, затова при чувствителност опитайте да не пиете кафе, енергийни напитки или силен чай късно през деня. Алкохолът може да предизвика сънливост, но също така да направи съня по-лек и да увеличи вероятността да се събудите през нощта.

Пример: Ако обичайно пиете кафе следобед и трудно заспивате, проследете дали по-ранният час за последното кафе прави разлика.

Може да ви е интересно още: Естествената красота: Малките ритуали за блестящ вид

8. Изберете подходящ час за хранене и течности

Тежките или обилни хранения непосредствено преди лягане могат да създадат дискомфорт. Опитайте да вечеряте достатъчно рано и да ограничавате големите количества течности точно преди сън, особено ако често се будите, за да посетите тоалетната. Ако сте гладни, лека закуска може да е по-подходящ избор от обилно късно хранене.

9. Ограничете дрямките, ако пречат на нощния сън

Кратката дрямка може да е освежаваща, но дългата или късната следобедна дрямка може да намали сънливостта вечер. Ако имате трудности със заспиването, опитайте да пропуснете дневния сън или да го преместите по-рано и да го съкратите. Според препоръките на NHLBI възрастните, които дремят, могат да ограничат дрямката до 20 минути.

Пример: Ако се чувствате изморени след обяд, настройте аларма за кратка дрямка, вместо да заспивате за неопределено време.

10. Намерете начин да успокоите мислите си

Притесненията за работа, семейство или следващия ден могат да затруднят заспиването. Може да опитате кратко дихателно упражнение, релаксация или да запишете задачите си за утре преди лягане. Целта не е да се принуждавате да заспите, а да намалите напрежението и да дадете на тялото си време да се успокои.

Ако се събудите и не можете да заспите отново, избягвайте постоянно да проверявате часа. Ако това ви напряга, преместете се за кратко на спокойно място и се върнете в леглото, когато отново ви се доспи.

Кога е добре да потърсите медицински съвет?

Общите навици за сън могат да бъдат полезни, но не заместват преглед или лечение при здравословен проблем. Потърсете лекар, ако затрудненията със съня влияят на ежедневието ви, продължават често или са съпроводени с изразена дневна сънливост. Събуждане със задъхване, силно хъркане или наблюдавани паузи в дишането са признаци, за които също е важно да разговаряте със здравен специалист.

При хронично безсъние само общите съвети за добра хигиена на съня може да не са достатъчни. Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) е структуриран подход, който здравен специалист може да препоръча; насоките на Американската академия по медицина на съня не подкрепят използването на хигиената на съня като самостоятелно лечение на хронично безсъние.

Накратко

По-добрият сън често започва с последователност: достатъчно време за почивка, редовен график, спокойна вечерна рутина и среда, която ви помага да се отпуснете. Изпробвайте промените постепенно и наблюдавайте кои от тях ви действат най-добре. Ако проблемите продължават, потърсете професионална оценка, вместо да разчитате единствено на домашни съвети.